Ajatuksia treenistä, kisaamisesta, PT-opinnoista, elämästä

Ajatuksia treenaamisesta, fitness-elämäntavasta, PT-opinnoista, elämästä...

sunnuntai 17. huhtikuuta 2016

Vaihteeksi voimatreeniä

Onpas ollut taas pitkä tauko kirjoittamisessa. En kuitenkaan ole vajonnut maan alle, enkä edes kieriskele burn outin partaalla. Olen täysissä sielun ja ruumiin voimissa. Ei vaan ole ollut oikein kirjoitettavaa.

Nyt olen kuitenkin innostunut vähän erityyppisestä treenistä, joten ajattelin muutaman saman siitä kirjoittaa. Olen tehnyt vaihteeksi ihan eri tyyppistä treeniä, tavoitteena lisätä voimatasoja. Kokeilussa on nelijakoinen Jim Wendlerin Voimaohjelma – 5/3/1


Jim Wendlerin Voimaohjelma – 5/3/1

Ohjelmassa tehdään perinteisiä moninivelliikeitä (kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus). Ohjelma aloitetaan kevyesti, jolloin jätetään tilaa progressiivisuudelle.

Jokaisessa pääliikkeellä (pystypunnerrus, mave, penkki ja kyykky) tehdään toistoja seuraavasti:
  • Viikko 1: 3 x 5
  • Viikko 2: 3 x 3
  • Viikko 3: 3 x 5, 3, 1
  • Viikko 4: latautuminen (kevyt viikko)
Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
  1. Selvitetään liikkeen 1 toiston maksimi
  2. Kerrotaan maksimi 0.9:llä
  3. Sarjapainot lasketaan tuosta 90 prosentista

Viikko 1
Viikko 2
Viikko 3
Viikko 4
Sarja 1
65% x 5
70% x 3
75% x 5
40% x 5
Sarja 2
75% x 5
80% x 3
85% x 3
50% x 5
Sarja 3
85% x 5+
90% x 3+
95% x 1+
60% x 5
 
5+, 3+ ja 1+ tarkoittaa sitä, että sarja tehdään loppuun saakka.

Kun ensimmäinen 4 viikon sykli on ohitse, lisätään 2,5 kg penkki- ja pystypunnerrussarjoihin ja 5kg kyykkyyn ja maastavetoon. Sama juttu toisen 4 viikon syklin jälkeen.


Apuliikkeet


Jokaisessa treenissä tehdään pääliikkeen lisäksi apuliikkeitä, joissa tehdään pitkiä sarjoja 10 - 15 toistoa: leuanvetoa, hyvää huomenta, prässiä, käsipainopunnerrusta, kulmasoutua jne.

Ohjelman luvataan toimivan, jos
  • Selvität varmasti 1 toiston maksimisi kuhunkin pääliikkeeseen ja lasket sarjapainot sen mukaan.
  • Teet kunkin treenin viimeisen sarjan viimeiseen toistoon asti. Viimeisellä sarjalla tapahtuu kehitys.
  • Älä treenaa enempää kuin 2 päivää peräkkäin. Treenaa 4 kertaa viikossa.
  • Tee 5/3/1 treeniohjelma siten kuin se on kirjoitettu. 
Täältä sivuilta löytyi valmis pohja treeniohjelmaan, johon vain laskin itselleni painot. Kätevää!

Mulla ykkösmaksimit kokeilun alussa oli

kyykky 70 kg
mave 90 kg
penkki 57,5 kg
pystypunnerrus 40 kg

Katsotaan mitä on muutaman kuukauden kuluttua!

Onko joku treenannut tuolla Wendlerin ohjelmalla tai vastaavalla? Oletteko saaneet hyviä tuloksia?


Tänään piti testata uudet hienot kyykkykengät ja heti 80 kg tulikin ihan kivasti ylös. Osaankohan lisätä videon?




Musta tulee isona vahva... ehkä! :)









Ei kommentteja: